Cập nhật vào 30/11
Chế độ dinh dưỡng rất quan trọng cho sự phát triển của thai nhi. Vậy bà bầu nên ăn gì và không nên ăn gì để mẹ và bé đều khỏe mạnh?
Một chế độ dinh dưỡng cho bà bầu theo từng giai đoạn, ăn uống lành mạnh là điều kiện cần và đủ để mẹ bầu khỏe mạnh, theo đó thai nhi có thể phát triển toàn diện hơn.
Giai đoạn 3 tháng đầu của thai kỳ bà bầu nên ăn gì?
Mang thai 3 tháng đầu là giai đoạn quan trọng và phức tạp nhất của thai kỳ. Thai nhi trong bụng mẹ lúc này mới hình thành nên còn rất yếu. Một số bà mẹ, thời gian này là khoảng thời gian “ốm nghén” cảm giác thường xuyên mệt mỏi và đôi khi khó khăn trong việc ăn uống. Vậy bà bầu nên ăn gì để vừa đảm bảo dinh dưỡng cho thai nhi lại giảm ốm nghén?
Bổ sung thêm các loại thực phẩm chứa axit folic
Axit folic (Folate) hay còn gọi là vitamin B9. Đậy là một loại dưỡng chất rất quan trọng với cơ thể con người, giúp tổng hợp ADN và là một trong những vi chất quan trọng đối với sự phát triển toàn diện của bào thai, nhất là hệ thần kinh, đặc biệt trong giai đoạn 3 tháng đầu của thai nhi. Thiếu axit folic dễ gây khiếm khuyết ống thần kinh ở trẻ, khiến thai vô sọ, thoát vị não – màng não, hở đốt sống và làm tăng nguy cơ dị tật ở tim, chi, đường tiểu, sứt môi, hở hàm ếch…
Hãy ăn các loại thực phẩm dồi dào axit folic bao gồm: bánh mì, ngũ cốc, súp lơ xanh, rau bina, măng tây, đậu lăng, đậu đen, các loại hạt (như vừng, đậu phộng), thịt gà, vịt, thịt bò, gan, cam (hoặc bưởi)… Bên cạnh đó, bạn vẫn cần bổ sung ít nhất 400mcg mỗi ngày bằng thuốc viên trong suốt thời kỳ mang thai của bạn, vì rất khó có đủ axit folic trong thức ăn.
Bạn có thể làm giảm bớt những ảnh hưởng của ốm nghén bằng cách tăng cường kẽm và vitamin B6. Hãy nhấm nháp trà gừng và ăn thêm 1 chút các loại hạt giàu dinh dưỡng như óc chó, hạnh nhân, macca. Hãy chuyển thực đơn từ tất cả các loại thực phẩm tinh chế như bánh mì trắng, gạo và mì ống sang bánh mì nguyên cám, và gạo nguyên cám, giúp cân bằng lượng đường trong máu.
Ngoài ra trong thời kỳ này mẹ bầu không nên ăn các loại cá có hàm lượng thủy ngân cao như cá thu, cá ngừ, cá kiếm…vì thủy ngân có thể gây ảnh hưởng không tốt đến hệ thần kinh của thai nhi. Tránh các chất kích thích như rượu, thuốc lá, caffein.
Giai đoạn mang thai 3 tháng giữa bà bầu nên ăn gì?
Ở giai đoạn này, thai nhi đang phát triển nhanh chóng trong bụng mẹ. Vì vậy, theo các chuyên gia dinh dưỡng, nhu cầu năng lượng của mẹ bầu trong giai đoạn này cũng cần tăng thêm khoảng 300-350 calories/ ngày.
Trong 3 tháng giữa thai kỳ nếu bà bầu tăng khoảng 4-5 kg thì coi như là đã bổ sung đủ dinh dưỡng. Những dưỡng chất cần bổ sung vẫn là axit folic, sắt, kẽm. Bổ sung các loại thực phẩm giàu protein 2 lần mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu Protein gia tăng trong giai đoạn này. Nhu cầu acid folic không gia tăng trong thời gian này nên bạn không cần gia tăng thêm acid folic so với 400mcg đã bổ sung ở giai đoạn đầu. Giai đoạn này thai nhi cũng đã bắt đầu tích lũy sắt để sử dụng trong khi thiếu nên bạn nên bổ sung thêm sắt và Vitamin C trong giai đoạn này bằng các loại thịt đỏ, cá, trứng,…hoa quả tươi… Vitamin C cũng sẽ giúp sắt dễ dàng được hấp thu trong dạ dày.
Trong suốt thai kỳ, bổ sung Vitamin D để đảm bảo đủ 400 IU mỗi ngày. Lượng Vitamin A có thể bổ sung thông qua sử dụng nhiều rau củ quả nên không cần phải bổ sung từ các loại thực phẩm bổ sung có hàm lượng Vitamin A cao như dầu gan cá, thuốc bổ sung Vitamin A để tránh gây quá liều Vitamin A.
Các loại thực phẩm bà bầu nên ăn ở giai đoạn này:
• Sữa tươi,sữa chua và phô mai các chế phẩm từ sữa chứa vitamin D, canxi và một số lợi khuẩn giúp hệ tiêu hóa mẹ bầu hoạt động tốt hơn.
• Trứng gà là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào từ thực phẩm tự nhiên. Lòng đỏ trứng gà còn chứa cholin, một trong những chất quan trọng đối với sự phát triển trí não trẻ.
• Cá hồi là loại cá chứa rất nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin D, canxi, DHA mà lại không có quá nhiều thủy ngân, rất có lợi cho mẹ bầu.
• Bơ chứa một lượng lớn omega-3, vitamin K, folate, vitamin C, kali và vitamin B6, là một thực phẩm cực tốt cho sự phát triển của thai nhi. Ngoài ra mẹ bầu cần lưu ý bổ sung đủ lượng nước, ít nhất là 2 lít nước mỗi ngày.
Chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu 3 tháng cuối thai kỳ.
3 tháng cuối thai kỳ là khoảng thời gian thai nhi phát triển nhanh nhất và cần nhiều năng lượng nhất cũng là lúc mẹ bầu gấp rút chuẩn bị cho cuộc vượt cạn sắp tới. Nhu cầu năng lượng cho giai đoạn này là rất lớn. Thời kỳ này, người mẹ cần tăng khoảng 6 – 7 kg để có thể đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng cho em bé phát triển khoẻ mạnh.
Để có chế độ ăn uống đầy đủ cho giai đoạn này, các mẹ nên ăn uống cân bằng các dưỡng chất sau:
• Protein: cá, thịt gà, sữa, đậu, hạt hướng dương, hạt bí, hạnh nhân…
• Chất béo: dầu ô liu, bơ, các loại hạt, đậu phộng tự nhiên …
• Sắt và canxi: sữa chua ít béo, sữa đậu nành, nước cam, rau lá xanh, đậu phụ … thực phẩm giàu sắt là thịt bò, thịt lợn …
• Tăng cường vitamin, khoáng chất, chất xơ tiêu hóa: rau xanh, hoa quả tươi, ngũ cốc, khoai mì…
• Uống đủ 2,5 lít nước mỗi ngày, tránh việc bị táo bón và tăng cường sức đề kháng cho cả mẹ bầu và thai nhi.
Một số loại thực phẩm nên tránh và hạn chế
• Hạn chế thực phẩm có chứa chất béo bão hòa đã qua chế biến, các loại thực phẩm có chứa hàm lượng thủy ngân cao như cá mập, cá kiếm, cá thu vua, cá lát, cá ngừ đóng hộp…
• Tránh ăn mặn và đồ ăn nhiều dầu mỡ để giảm nguy cơ cao huyết áp, tiền sản giật khi sinh.
• Không nên ăn thức ăn sống và chưa chín kỹ
• Hạn chế các loại đồ ăn chứa nhiều đường có thể khiến mẹ bầu bị tiểu đường thai kỳ
Trong suốt thai kỳ, người mẹ nên quan tâm đến chất lượng của thức ăn thay vì số lượng, mẹ chính là nguồn cung cấp toàn bộ dinh dưỡng cho con khi con còn trong bào thai, vì vậy hãy cung cấp cho con đủ dinh dưỡng thiết yếu cho quá trình phát triển của con mẹ nhé!
